Frequência cardíaca aos 21 anos
Aos 21 anos, a frequência cardíaca máxima estimada é de 199 bpm (220 − idade), ou 193 bpm pela fórmula de Tanaka.
Zonas de treino aos 21 anos
Com frequência máxima de 199 bpm, treinar a 50% dá cerca de 100 bpm, a 70% cerca de 139 bpm e a 85% cerca de 169 bpm.
| Zona | Batimentos por minuto | Para que serve |
|---|---|---|
| Zona 1 (50–60%) | 100 – 119 bpm | Aquecimento e recuperação |
| Zona 2 (60–70%) | 119 – 139 bpm | Base aeróbica |
| Zona 3 (70–80%) | 139 – 159 bpm | Aeróbico moderado |
| Zona 4 (80–90%) | 159 – 179 bpm | Limiar, treino forte |
| Zona 5 (90–100%) | 179 – 199 bpm | Esforço máximo |
Duas fórmulas para a frequência máxima
| Método | Conta | Resultado |
|---|---|---|
| Clássica | 220 − 21 | 199 bpm |
| Tanaka | 208 − 0,7 × 21 | 193,3 bpm |
Método de Karvonen aos 21 anos
O método de Karvonen considera também a frequência de repouso. Na tabela usamos 60 bpm de repouso como exemplo. Informe a sua na calculadora para um resultado individual.
| Zona | Batimentos por minuto |
|---|---|
| 50–60% | 130 – 143 bpm |
| 60–70% | 143 – 157 bpm |
| 70–80% | 157 – 171 bpm |
| 80–90% | 171 – 185 bpm |
Calcular com minha frequência de repouso
Outras idades
Perguntas frequentes
Qual a frequência máxima aos 21 anos?
Cerca de 199 bpm pela fórmula 220 − idade e 193 bpm pela de Tanaka. É uma estimativa média.
Qual zona usar para emagrecer?
Treinos em zonas 2 e 3 são muito usados por serem sustentáveis. O que mais pesa é a regularidade e o total de calorias.